Trang chủ » Chuyên đề tâm thần » Tâm lý lâm sàng

LIỆU PHÁP THƯ GIÃN

 LIỆU PHÁP THƯ GIÃN

 

 

Ngược lại với phản ứng lo âu là thư giãn sẽ giúp chúng ta có tinh thần minh mẫn, cảm xúc ổn định và thể chất hồi phục – đó là mục tiêu của một cuộc sống cân bằng.

·       Liệu pháp thư giãn: Là một kỹ năng có thể  được áp dụng nhanh chóng và thực tế trong nhiều tình huống. Kỹ năng này có thể được xem như bất kỳ các kỹ năng khác như học bơi, chạy xe đạp hoặc lái xe hơi… do đó đều cần có thời gian luyện tập để thành thạo, nhưng một khi anh/chị đã tập nhuần nhuyễn, anh/chị có thể ứng dụng ở bất cứ nơi nào. 

·       Anh/chị sẽ bắt đầu tiến trình bằng việc tập THỞ BỤNG: đây là một kỹ thuật thư giãn hiệu quả, đơn giản, khá dễ và có thể thực hiện gần như ở bất cứ nơi nào; là nền tảng của các kỹ thuật thư giãn khác.

·       Sau đó, anh/chị sẽ tập thư giãn qua việc luyện tập căng-giãn 16 nhóm cơ,  căng từng nhóm cơ đến nhóm cơ khác.

v   Ngoài ra, anh/chị được hướng dẫn ghi nhận mức độ đạt được sự thư giãn vào một thang tính từ 0-100 điểm để giúp anh/chị quen với cách tự tính mức độ thư giãn của mình tự dùng ở nhà trong suốt thời gian tập luyện. Anh/chị sẽ tự luyện tập ở nhà 2 lần/ngày, thường vào buổi sáng và tối và ghi nhận vào mẫu thang 100 điểm.

v   Thực hành thư giãn là một kỹ năng mà hầu hết chúng ta có thể làm tốt nếu làm đúng hướng dẫn và thực hiện nghiêm túc. Do đó, chúng tôi đề nghị anh/chị đến tái khám cũng như luyện tập thư giãn một cách tuân thủ theo lịch hẹn và về nhà thực hiện theo yêu cầu của nhà trị liệu để đạt hiệu quả tốt nhất cho anh/chị. Anh/chị có câu hỏi gì xin hãy nêu ra…

 

THỞ BỤNG

v Lợi ích: Khi lo âu, cách thở nông, sâu là 1 phản ứng thông thường có thể dẫn đến việc tăng thông khí - một trong những nguyên nhân chính gây hoảng sợ.

Ngược lại, thở bụng sẽ giúp đảo ngược tiến trình trên bằng cách thư giãn các cơ đối kháng cơ hoành và giúp làm chậm lại nhịp thở. Ba hoặc bốn hơi thở bụng có thể là yếu tố gần như tạo sự thư giãn tức thời.

v Hướng dẫn thực hành:

A.   Nêu kỹ thuật:

Nguyên tắc là hít thở từ bụng, càng lấy thêm nhiều không khí trong lành vào phổi càng tốt. Khi bạn hít thở sâu từ bụng sẽ tốt hơn thở nông từ ngực trên vì sẽ giúp bạn hít vào nhiều oxy hơn. Càng lấy được nhiều oxy thì bạn càng cảm thấy ít căng thẳng, giảm thở nông và giảm lo lắng. Vì thế, cứ mỗi lần sắp tới bạn cảm thấy căng thẳng, hãy dành vài phút để hít thở sâu và chậm như sau:

1.     Ngồi thoải mái, lưng thẳng. Một bàn tay để lên ngực và tay kia để lên trên bụng.

2.     Hít vào qua mũi. Bàn tay ở bụng sẽ nâng lên (phình bụng). Bàn tay ở ngực nên di chuyển rất ít.

3.     Thở ra bằng miệng, đẩy không khí ra ngoài càng nhiều càng tốt trong lúc đó co các cơ bụng lại. Bàn tay đặt trên nên di chuyển vào (thóp bụng) nhưng bàn tay kia nên di chuyển rất ít.

4.     Tiếp tục hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Hãy cố gắng hít vào đủ để bụng dưới của bạn phình lên và thóp lại. Đếm chầm chậm khi bạn thở ra.

Nếu bạn thấy khó khăn khi hít thở bằng bụng trong khi thẳng lưng, hãy thử nằm trên sàn. Đặt một quyển sách nhỏ lên trên bụng và cố gắng hít thở sao cho quyển sách nâng lên khi bạn hít vào và hạ xuống khi bạn thở ra.

B.    Thực hiện cùng bệnh nhân:

Ta hãy ngồi thoải mái. Hít thật sâu và hình dung bản thân mình đang hít vào sự bình an và thư giãn dưới ánh sáng vàng, cảm nhận các cơ bắp đang dần thư giãn. Khi bạn thở ra, hãy nghĩ rằng bạn đang loại bỏ dần mọi sự căng thẳng trong cơ thể và tâm trí mình dưới dạng ánh sáng xanh đen. Bất kỳ khi nào lâm vào tình trạng stress, hãy ngay lập tức thực hành cách thở như trên.

Ta chuyển sự chú ý vào bên trong cơ thể và tách khỏi mọi vật ở bên ngoài và xung quanh ta. Không có gì làm ta xao lãng. Những suy nghĩ đang đến rồi trôi qua như mây trôi trên bầu trời. Lúc này, ta cảm giác bình yên như làn nước mát, phẳng lặng và trong sáng. Ta ngồi một chút để tận hưởng cảm xúc bình yên và an bình.

Tập trung tư tưởng của mình vào nội tâm, ta bắt đầu nghĩ về việc ta là ai, ta chuyển tư tưởng của mình ra khỏi cái tên, vai trò của ta, những gì ta có, tình trạng sức khoẻ của ta, tất cả đều tạm bợ đang bấu vào ta. Ta đang tìm kiếm để trải nghiệm về cái tôi. Ta để cho tất cả sự nhỏ nhen và các vấn đề trôi đi và cảm thấy rất nhẹ nhàng, thoát khỏi mọi gánh nặng và lo lắng. Tôi nhớ lại một thời gian trước đây ta có cảm giác như thế này, có thể khi ta còn bé là một đứa trẻ hay là vào một kỳ nghỉ, không có sự sợ hãi hay nặng nề, chỉ có sự thoải mái và nhẹ nhàng, vui tươi vì được sống. Tôi tập trung hoàn toàn tư tưởng của mình và cảm nhận được phẩm chất của bình an đang bao bọc quanh tôi và thấm nhuần vào toàn thân tôi. Bình an nội tâm đi vào mọi ngõ ngách của ý thức và tôi cảm thấy bình tĩnh, trong sáng, yên tĩnh và nhẹ nhàng, bình an với chính mình. Tôi biết đây là cái tôi đích thực và giờ đây, tôi có thể trải nghiệm sự yên tĩnh, nhẹ nhàng và bình an trong con người mình. Cùng với tâm trạng bình an, tôi khám phá ra sức mạnh và quyền lực nội tâm của tôi. Tôi là một thực thể nhẹ nhàng, tĩnh lặng và giờ đây, tôi trở về lại môi trường xung quanh tôi, nơi tôi đang ngồi đó một cách êm đềm và nhẹ nhàng.

C.    Phối hợp nghe nhạc

D.   Hướng dẫn tưởng tượng: qua những sự kiện tích cực /phong cảnh yêu thích / hình ảnh tích cực /điều mơ ước (phối hợp 5 giác quan: nhìn, nghe, ngửi, xúc giác, nếm)

 

 

PHƯƠNG PHÁP THƯ GIÃN CƠ TỊNH TIẾN JACOBSON

v    Lợi ích: đem lại những hiệu quả tức thì và lâu dài, bao gồm:

·       Giảm lo âu nói chung

·       Giảm lo âu có liên quan đến ám sợ

·       Giảm tần suất và thời gian của cơn hoảng loạn

·       Cải thiện khả năng đối mặt với những tình huống ám sợ khi tăng dần tiếp xúc

·       Cải thiện sự tập trung

·       Tăng khả năng kiểm soát cảm xúc

·       Tăng tự trọng

·       Tăng thoải mái và sáng tạo

v Không có chống chỉ định cho phương pháp này, ngoại trừ những vùng có tổn thương cơ, xương.

v    Hướng dẫn thực hành:

1.     Tập luyện mỗi ngày ít nhất 20 phút, tốt nhất là hai lần 20 phút (30 phút, nếu bạn muốn), tốt nhất l vo buổi sng v tối.

2.     Tập luyện ở nơi yên tĩnh và không để bị quấy rầy (tắt điện thoại).

3.     Tập luyện đều đặn theo thời biểu (sau thức dậy, trước khi nghỉ, trước bữa ăn).

4.     Tập luyện trong tình trạng bụng đói.

5.     Nằm hoặc ngồi theo một tư thế mà toàn thân được thả lỏng (kê gối dưới nhượng chân, nếu nằm tập).

6.     Nới lỏng quần, áo, và các vật dụng trên người.

7.     Quyết định là không lo nghĩ về bất cứ chuyện gì. Cho phép bản thân ra khỏi những lo toan hằng ngày.

8.     Giả vờ như được tách rời xung quanh và không tác động gì xung quanh, điều này có thể là yếu tố quan trọng nhất. Hãy để nó xảy ra tự nhiên. Không phải cố gắng thư giãn, không phải cố gắng kiểm soát cơ thể, không đánh giá đúng sai về thao tác tập luyện. Cứ để nó tự diễn ra theo cách của nó mà không theo qui tắc gì.

9.     Hiệu quả sẽ thật sự mang lại sau khi tập đều đặn từ 1-3 tháng, sau đó chỉ cần tập vào buổi sáng là tình trạng thư giản thoải mái  có thể kéo dài cả ngày.

v    Nguyên tắc :

Phương pháp thư giãn cơ liên quan đến sự căng và giãn, kế tiếp nhau, 16 nhóm cơ khác nhau của cơ thể. Kỹ thuật chính là sự căng cứng từng nhóm cơ (không quá cứng để gây đau) trong khoảng 5 giây, rồi đột ngột thả lỏng ra. Thư giãn khoảng 10 giây, đồng thời có thể nói “tôi đang thư giãn”, “thả lỏng ra nào”, “căng thẳng đi mất rồi” hoặc bất cứ câu nói thư giãn nào bạn thích. Trong suốt thời gian tập, duy trì tập trung vào các nhóm cơ. Bất cứ khi nào lơ đãng, bạn phải đem sự tập trung trở lại vào nhóm cơ đang tập.

·       Bảo đảm khung cảnh tập luyện yên tĩnh và thoải mái.

·       Khi căng các nhóm cơ, chú ý đừng quá mạnh, trong 5 giây (Có thể đếm chậm từ 1 đến 5).

·       Tập trung vào những gì đang xảy ra, cảm nhận sự căng lên của mỗi nhóm cơ.

·       Khi thả lỏng các nhóm cơ, thực hiện đột ngột và rồi thư giãn, cảm nhận sự mềm cơ. Thư giãn khoảng 10 giây, sau đó tập nhóm cơ kế tiếp.

·       Trong lúc tập một nhóm cơ, hãy để thả lỏng tất cả các nhóm cơ khác.

·       Căng và thả lỏng mỗi nhóm cơ một lần. Riêng những vùng đặc biệt, bạn có thể làm nó 2-3 lần.

v Hướng dẫn bài tập cụ thể :

*       Để bắt đầu, thực hiện động tác thở bụng sâu 3 lần, thở ra thật chậm. Khi thở ra, tưởng tượng rằng sự căng thẳng toàn cơ thể cũng trôi đi theo.

·    Chân :

1.     Chân và bàn chân phải : căng bàn chân bằng cách uốn cong các ngón chân xuống dưới, giữ trong 5 giây và thả lỏng đột ngột, giữ vậy trong 10 giây (Tất cả các nhóm cơ đều tập với thời gian như vậy). Căng cơ bắp chuối bằng cách kéo ngược các ngón chân hướng về phía trên. Giữ, … và thả. Lặp lại một lần nữa.

2.     Chân và bàn chân trái : căng bàn chân bằng cách uốn cong các ngón chân xuống dưới, giữ trong 5 giây và thả lỏng đột ngột, giữ vậy trong 10 giây. Căng cơ bắp chuối bằng cách kéo ngược các ngón chân hướng về phía trên. Giữ, … và thả. Lặp lại một lần nữa.

3.     Đùi phải : Ép chặt các cơ đùi xuống hai đầu gối. Giữ, … và thả. Lặp lại một lần nữa.

4.     Đùi trái : Ép chặt các cơ đùi xuống hai đầu gối. Giữ, … và thả. Lặp lại một lần nữa.

5.     Nhóm cơ mông : Căng hai mông bằng cách ép chặt chúng lại với nhau. Giữ, … và thả. Lặp lại một lần nữa.

·    Thân giữa :

1.     Nhóm cơ lưng : Căng phần dưới lưng bằng cách ưỡn cong lưng nhẹ nhng. Giữ, … và thả. Lặp lại một lần nữa.

2.     Nhóm cơ vùng dạ dày, bụng: Căng cơ bụng bằng cách thót bụng lại. Giữ, … và thả. Lặp lại một lần nữa.

3.     Nhóm cơ vùng ngực: Căng các cơ ngực bằng cách hít thật sâu. Nín thở 5 giây và thở ra thật chậm. Tưởng tượng mọi sự căng thẳng trong lồng ngực trôi ra ngoài theo hơi thở.  Lặp lại một lần nữa.

4.     Nhóm cơ quanh vai: Căng cơ xung quanh vai bằng cách đẩy hai bả vai ngược ra sau cho chúng chạm vào nhau. Giữ, … và thả. Lặp lại một lần nữa.

5.     Nhóm cơ vai: Căng hai vai bằng cách nâng hai vai lên thật cao hướng về hai lỗ tai. Giữ, … và thả. Lặp lại một lần nữa.

·    Tay :

1.     Bàn tay phải : Nắm chặt bàn tay phải lại, giữ, ... v thả. Lặp lại một lần nữa.

2.     Bàn tay trái : Nắm chặt bàn tay tri lại, giữ, ... v thả. Lặp lại một lần nữa.

3.     Cánh tay phải : Căng cơ nhị đầu (cơ cánh tay) bằng cách co kéo cẳng tay hướng ngược về phía vai (làm nổi hai “con chuột”). Giữ, … và thả. Căng cơ tam đầu (cơ nằm phía sau cánh tay) bằng cách duỗi thẳng tay, khoá chặt tại khuỷu tay. Giữ, … và thả. Lặp lại một lần nữa.

4.     Cánh tay trái : Căng cơ nhị đầu (cơ cánh tay) bằng cách co kéo cẳng tay hướng ngược về phía vai (làm nổi hai “con chuột”). Giữ, … và thả. Căng cơ tam đầu (cơ nằm phía sau cánh tay) bằng cách duỗi thẳng tay, khoá chặt tại khuỷu tay. Giữ, … và thả. Lặp lại một lần nữa.

·    Đầu :

1.     Cơ trán, mắt, da đầu, hàm :
a)     Căng nhóm cơ trán bằng cách nâng thật cao hai cung chân mày. Giữ, … và thả. Tưởng tượng rằng nhóm cơ trán trở nên trơn và mềm. Lặp lại một lần nữa.
b)     Căng nhóm cơ quanh mắt bằng cách nhắm chặt hai mí mắt lại. Giữ, … và thả. Tưởng tượng sự thư giãn sâu lan toả xung quanh hai mắt. Lặp lại một lần nữa.
c)     Căng hàm bằng cách mở miệng thật to hoặc khít chặt hai hàm răng. Giữ, … và thả. Để thả hai môi hé mở lúc thả lỏng. Lặp lại một lần nữa.

BS. Giang Ng